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俺的大理越野50K参赛总结

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发表于 2014-6-3 22:21:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 11gx 于 2014-6-4 10:12 编辑

5.24,俺在大理参加了苍山洱海越野赛(50K组),有一些收获、教训与体会与各位分享。。。
由于训练量严重不足,平时也不怎么玩越野,第一次参加42K以上距离,因此参赛必然是一个苦逼的过程。
只是,这次比赛的感觉比我自己预想的更要苦逼!
OK,不来煽情的,还是上干货。

赛前,以俺的一贯做事风格,对组委的海拔高程图作了细心研究:
20140511225737597.jpg

从图中发现,12~17公里这一段,短短5公里,海拔从2600上升到3800米,升幅达1200米!
我以前在高海拔徒步的经历不少,一般徒步每公里了不起上升100多米,而这5公里赛道更为陡峭,每公里上升200多米!
我知道这一定是主要难点,因此赛前3周,没练跑步,改隔天在楼梯间里爬楼梯,每次极其无聊地在楼梯间爬升1000米。
除了肌肉力量练习(其实力量练习我有疏漏,后面会讲到)外,就是高海拔适应的问题。

比赛起点在20xx米,赛道最高点4090左右,赛程前20K,选手要爬升2000米。
以我的经验,一般人在3000米左右或以下,是不会高反的,但如果剧烈运动,肯定气喘,加速体能消耗,也会出现不适。
如果在3000以上的海拔,出现高反的几率加大,初到这样的海拔只能轻松活动,需要多休息,多喝水,逐步适应。
但作为参赛选手,比赛时不可能“轻松”、“休息”,于是我提前几天来到云南一处高海拔地区进行先期适应。

赛前我也看了一些选手的微博,除云南本地选手外,不少来自低海拔地区的选手也进行了赛前海拔适应。
不过,我认为采取登山时的海拔适应策略,或许效果更好,关于高海拔适应、高反预防的话题,打算接下来另外开贴详谈。
简单地说,我赛前适应所到的海拔是4100米,并且在4100米的山上住了一晚,还用便携血氧仪测试了心跳和血氧浓度。
由于充分适应,前20K赛道的平坦公路、阶梯爬升、山路爬升,我只是有些气喘,没有呼吸问题、缺氧问题(头晕头痛)。

下图是本次高海拔适应备战过程中的部分测试数据(按时间顺序从左到右),大家可以看一下数据变化有什么特点:
海拔血氧.GIF

比赛一开始的8K公路,我一直在寻找适合自己的速度“节奏”,这种节奏感在我平时登山徒步时,通常半小时内能“找到”。
大约20分钟后,我基本上进入这个节奏,感觉不那么累,不太喘了,后面就一直跟着这个节奏走,基本不需要停下休息。
前20K,最不舒服的时候,是因为有的路面过于陡峭,以至于我的小腿肌肉拉伸过紧,几乎有想抽筋的感觉。
因此,在最陡峭的山路上,我只能走走停停,放松一下肌肉,不时喘口气,也不断抽空喝水。

18K赶上跑友班超,让我感到惊讶,他没有停下补给。我看他脸色不太对,就在补给站把水壶灌满,20K顶峰处又赶上他。
以我个人经验判断(当时手头没有血氧仪),班超有一点高反,从脸色和他的运动表现看,有些疲态。
高反并非象心脏病一样,一发作人就倒地,高反并不是“突然降临”的,只要上了高原,在未适应前,它一直在影响你。
事实上,最普遍的表现就是心跳加速、血压高、血氧低,心脏负荷大、易头痛、易疲劳。比赛中,这肯定极大影响表现。
所以,开一贴单独讲讲高反,或对大家将来到高海拔地区旅行、参赛有些帮助。
回来说比赛,我赶上班超后想将水壶的运动饮料给他,他说他随身水袋还有水,不过我也没见他喝,然后就一起下山了。
20K后开始陡峭下坡,班超下坡极快,我缺乏训练,对下坡完全不在行,很快他就在我视线中消失了,我佩服得五体投地。
当时我心想我多虑了。可是当晚我刷微博,没见到班超冲刺照,第天吃早餐时见到他,说60多K退赛,体力耗尽。

本来上山20K阶段,目标只是38名以内,拿到Skyrunning积分即可。
可是在山顶上工作人员告诉我在前十,很惊讶,于是下山路开始认真跑,没多久我就发现自己备战训练的不足。
前面提到力量练习的问题,爬升赛段我发现在家楼梯练习是有效果的,爬升有力,大腿不怎么累,反倒是小腿有些紧。
而进入下坡赛道,我很快就感到大腿的股内侧肌(股四头肌的大腿内侧部分)酸痛,甚至有几乎抽筋的感觉。
我一边跑一边回忆在家训练的内容,想到爬楼梯属于上升动作,对股内侧肌的训练效果不明显,而下山、下坡我没练过。
事实上,连续跑下坡、下山,需要此处肌肉来稳定膝盖、髌骨,保证落地控制,因此股内侧肌的力量训练也是重要一环。
或许我的肌肉力量不足,又或者我没掌握好落地技巧,总之下山开始没多久,两大腿内侧就一直酸痛个没完。
股内侧肌可以通过半蹲、深蹲、马步等方式进行力量训练,俺打算以后参加越野前专门进行针对训练。

20K到41K的连续下山路段,一开始为大石块山路,后来是阶梯,接下来大部分为碎石路。
这段碎石路有十几公里,也是最让我崩溃的路段,而我赛前看海拔图,还以为能轻松慢跑下来,谁知中了“地雷”。
这里要提醒各位将来参加大理越野的跑友注意,这段路最让人悲催的就是碎石!!!非!常!硌!脚!
因此,针对这样的路段,一双适合的跑鞋非常重要,随便一双厚底的慢跑鞋,都要比我的Salomon Fellcross越野鞋好!
我的越野鞋其实最适合软泥地山路,而且鞋底较薄,因此跑在碎石路上脚底硌得火辣辣的,很快脚底就一排水泡。
原本这一段下山缓坡路,我是可以慢跑下山的,最终只能跑几百米,走几十米,然后鼓足勇气,忍痛跑下一个几百米。
赛前赛后,我留意了许多选手的装备选择(我没经验,要多观察学习),有些收获。
两位尼泊尔冠军选手穿的是Adidas的boost鞋底公路慢跑鞋,应该可以对付碎石路,还有人穿Asics厚底路跑鞋,也可以。
再有穿泰尼卡越野鞋的,底很厚,据一位穿泰尼卡的跑友说,踩在碎石上,脚底几乎没啥感觉,而我当时是火辣钻心啊!
装备选择失误,使得我这段路根本跑不起来,本来计划8小时内完赛,也就因此泡汤。

41K后,赛道又爬升四、五百米,一些50K选手缺乏思想准备,这里的再度爬升让他们精神上有点扛不住了。
赛前我研究海拔高程图的时候,就意识到这段路也是个难点,说难,不是在体能上,而是意志上。
一旦有了面对困难的心理准备,这段路就不显得那么难了,爬升并不可怕,慢慢走就是了。
46K后再度下坡,都是阶梯路,强忍着股内侧肌的抽筋般疼痛往山下冲,然后是山下的水泥路到终点,然后,没有然后了。
从41K附近开始,又超了几个人,名次上升了几位,不是因为我跑得快,而是一些跑友扛不住,改慢慢走或停下休息。
虽然没能跑进8小时(最终用时8:22),但比赛名次却是我事先万万没想到的。

这里解释一下,我为何会“计划”跑进8小时。。。
赛前几天,我尝试了一次高海拔拉练,路线从海拔2600爬升到4100,上升1500米,路程15公里。
我用了2小时25分完成,因拉练前没吃饭,路上还停下两次啃面包,喝运动饮料,没吃能量胶、棒、盐丸这些东西。
通过这次拉练,我大概估算自己每小时应能爬升500~600米左右,因此前面20K赛道的2000米爬升大约3.5小时左右完成。
此外,20K赛道中的前8K较为平坦,比赛中我用了42分钟完成了这段公路(抵达CP1)。
结论是,当我到达赛道20K的最高点时,预计用时4小时多一些,事实上我做到了,我大约4小时5分抵达龙泉峰顶。
在我赛前的分析、计算和计划中,前半程是难点,如果4小时左右拿下,跑进8小时就有希望了。
而后面30K下山大约能在3小时搞定,还有一个400~500米左右的爬升,应能在1小时内搞定。
也就是说,经过对自己爬坡能力的评估,我预计能在4+3+1=8小时左右完赛,对自己狠一点,运气好一点,能进8小时。
可惜的是,那段十几公里的碎石路,让我脚底磨出十几个水泡,最终这个美好的愿望破灭了。

关于比赛中登山杖的使用,分享一点心得体会。
许多高手不用杖,可以轻装上阵,或许能跑得快些,我的能力没达到,而且登山经历也养成习惯用双杖支撑、节省体力。
这里想说的是,有的登山杖是折叠式的(长度不可调或调节区间小),而我的登山杖是传统的伸缩、非折叠登山杖。
后者有一个好处是能精确调节上下坡所需要的长度,但一些同样用传统登山杖的跑友似乎并不在意,不喜欢调节杖的长度。
上坡时,我会视坡度急、缓,将长度调到1~1.1米不等,下坡时,也会根据急、缓程度,调节到1.2~1.3米不等。
总之,用传统杖可以获得这些优点,一些选手可能觉得调杖浪费时间,其实花半分钟调节一下,对走后面的路大有好处。

还有就是比赛过程中的食物补给问题。
有的跑友喜欢在各个CP点补给站吃泡面之类,我想说的是,在高海拔地区吃油腻的东西,对肠胃是个考验。
如果已经完全适应海拔,那么吃这些问题也不大(根据我的高海拔活动经验)。
如果海拔适应期还没过,或者刚到达更高、尚未适应的海拔,那么肠胃功能比较弱(比赛中更弱),油腻容易引起不适。
我在本次比赛过程中只吃香蕉(其实面包我觉得也可以就是干了点),每个CP点都吃了1~3小块,感觉良好。
此经验大概仅限于50K比赛选手,跑100K的肯定要多吃些,不过我仍然不建议在高海拔吃比较油腻的食物。

再一个,着装问题。
在海拔4090米的顶峰,风大、气温低,肯定不是山下的温度感受。可是,我们也不清楚山上的实际情况如何。
幸好,赛前几天我在4100米的山上拉练实际体验了温度状况,并认真研究了天气预报数据,最终选择了尽量轻薄的着装。
有的选手由于担心山上寒冷,因此穿了较厚的服装,比赛途中被大太阳烤得够呛(近期云南实在干旱)。
那天午后,我在下山途中,越往下走越觉得干热,全身发软,经过CP3时,竟然忘了用水淋湿头降温,后悔不已。
后来一到CP4,马上向工作人员要来矿泉水往头顶浇了半瓶,发现这瓶水在桌上晒了半天,已经被太阳烤热了。


赛后的一点思考:
50K的越野跟50K路跑太不一样了,对体能、技巧、装备、训练都提出了更高要求!
对于象我这种没时间训练的,每赛一次,苦逼一次,还有受伤的风险(虽然本次比赛认真准备,成绩尚可)。
我想,在相当长一段时期内,我应该把参加越野赛的目标放在50K及以内,抱着看风景的心态,享受比赛,玩玩就好。

预告:
下一篇文字,将介绍高反预防、高海拔适应,此次比赛之旅我用血氧仪收集了一些数据,有了更深刻的认识,分享给大家。
喜欢高海拔旅行、徒步、越野、登山的跑友可以看看,或对你的高海拔出行有益。
最后,是几张大理比赛的照片,感谢大理越野赛组委和志愿者们!!!

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发表于 2014-6-3 23:01:42 | 显示全部楼层
什么?沙发?难以置信,我今天刚修好笔记本的键盘就派上了用场!!!

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你连笔记本键盘都会修!  发表于 2014-6-4 16:43

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发表于 2014-6-4 01:06:44 | 显示全部楼层
精彩。曾去过苍山,走在玉带路上,抬望顶峰,寒峻逼人。楼主不容易。

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谢谢!熬过碎石路,顿觉柳暗花明!  发表于 2014-6-4 16:45
谢谢!熬过碎石路,顿觉柳暗花明  发表于 2014-6-4 16:44

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发表于 2014-6-4 01:35:35 | 显示全部楼层
果然是寒气逼人,楼主果然非常厉害!11哥!赞!

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上山凉,下山晒得快中暑,冰火两重天!  发表于 2014-6-4 16:49

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发表于 2014-6-4 07:29:24 | 显示全部楼层
要赶着接孙女,只看了高程图和照片,还是摄人心魄,回头再细读慢品分享。谢谢11哥献上佳肴。

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发表于 2014-6-4 09:19:52 | 显示全部楼层
“然后,没有然后了。”
11哥的文笔文章让我找回了当年围棋热时读中日围棋擂台赛文章的感觉。没有越野的经历;舍不得添置越野的装备;面对11哥、曹子、罗老等惟妙惟肖的诱惑,搞的蜈蚣有点对越野冲动了。

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发表于 2014-6-4 13:18:32 | 显示全部楼层
阅11哥帖子分外舒爽,不仅高原风光尽览,而且,越野技艺知识见长。11 哥帖子,一篇都不能错过,谁错过谁后悔。
祝贺11哥荣膺50K第五名。
话说班超,总是骁勇奋进好事多磨,HK168因伤退赛,大屿山100却勇夺第九,高级组第二,大陆第一;这回大理100,也是体力耗尽退赛,说不定下一回在哪个100赛又夺个第一第二来。班超总是那么骁勇顽强,不到长城非好汉。
再说猪兜,有吴用之智,却心热话凉。这回他预言斑超只能拿末位积分,若说他是乌鸦嘴,我不同意,反倒是他的先见之明。班超的高原适应工作可能没11哥细,11哥和BONO,都是细心谨慎之人,他们可不是有意栽花花不发,无心插柳柳成荫,都 是充分准备,认真积极稳重实施的结果。班超也一样,只要准备充足稳重实施 ,试看天下谁难敌?
  • TA的每日心情
    奋斗
    2017-1-24 22:23
  • 签到天数: 75 天

    [LV.6]常住居民II

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    发表于 2014-6-4 14:14:47 | 显示全部楼层
    好强大,恭喜恭喜!

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    多谢!  发表于 2014-6-4 16:46

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     楼主| 发表于 2014-6-4 17:04:53 | 显示全部楼层
    回复 蜈蚣 的帖子

    广州有不少越野赛,我平时也偶尔玩玩,许多不到20K的比赛不需要水袋包,路况不需要登山杖。
    到大理这类地方参赛,优点是可以顺便旅游,风景比省内港澳强百倍。
    我这次比赛唯一新购装备就是水袋包,其它的,我看公路跑那套就差不多了。
    冠军选手穿的就是公路跑鞋,事后看来,完全适合当时的大理天气和赛道状况。

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    发表于 2014-6-4 17:12:26 | 显示全部楼层
    11哥太犀利了!多多分享!呵呵!

    点评

    谢谢!分享是必须滴!  发表于 2014-6-4 17:42
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