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想要PB,还得走心

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发表于 2017-6-1 09:53:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑马已经成为当下的潮流,每个跑马的选手都渴望能有PB,而PB离不开日常的训练。
很多跑友在备战马拉松时,会把累计跑量视为重点,觉得只要自己跑得多就能提高成绩了,很遗憾的是一味地追求跑量,不但不会明显提高成绩,更会加大疲劳感,越跑越慢。身体只有经过不同强度运动的刺激,才能更有效地提高突破现阶段,不同强度的训练是能够跑得快的一个关键因素。
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而确定运动强度最科学的方法,就是心率,有关心率强度划分的详情请点击:心率在不同运动强度下的作用,你都知道吗?
所以科学地安排合适的强度训练,当你的速度和耐力提高了,相同时间内跑量自然而然也就增加了。以下与大家分享运用心率提高跑马成绩的方法:
首先我们要知道马拉松训练的主要基本类型,一般我们分为以下四种:
1.基础训练
即有氧耐力训练。再像马拉松这样的长跑中,主要就是有氧耐力运动。在训练中让心率保持在80%最大心率以内。基础训练马拉松训练中最基础的一项。
典型训练:LSD、60-180分钟的慢跑等
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▲基础有氧训练跑步心率曲线,数据源于:宜准运动
2.速度训练
在这个阶段的训练中,可以把心率提到80%最大心率~100%最大心率之间。速度训练的运动强度较大,多用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时,每次最好控制在45分钟以内。
典型的训练:间歇跑
间歇训练时,可以预先设置一个较高的运动强度心率值,一旦达到了这个心率,那么持续时间不要超过90秒。一般来说,快速跑的时候与休息的时间是1:1的。但是存在个人的特殊性,为了更好地提高训练效果,最好用心率来判断。一般可以训练后休息心率当心率降到120以下时,再开始下一组训练。
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▲间歇性跑步训练跑步心率曲线,数据源于:宜准运动
3.节奏跑训练
节奏跑,基本上等同于乳酸阈值跑,或者乳酸门槛跑,也可以称之为“乳酸耐受力训练”。目的是提高身体清除乳酸的能力,增加快速奔跑时的耐力。心率一般控制在80%最大心率到90%最大心率之间。这个期间,理论上体内的乳酸产生应与消耗速度相同,同时体内乳酸值饱和。
一般来说,节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点,但实际上,我们在进行节奏跑的时候,会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。这个类型的训练在一开始是很痛苦的,但是经常性的训练可以提高乳酸门槛值,也就说你不会感觉那么累了。
典型训练:节奏跑
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▲节奏跑训练跑步心率曲线,数据源于:宜准运动
4.恢复跑训练
恢复跑是被很多人忽视的。如果有恢复跑的意识,其实就可以大大降低运动损伤。特别是在前一天的高强度训练后的恢复跑。研究显示,恢复跑相比完全休息,能让你跑得更快,并有助于肌肉重建。
了解了各个类型的训练后,就要开始合理安排训练,我们把训练分为4个阶段,逐步提升跑马水平:
【第一阶段】80%的有氧基础训练+20%的速度训练
在备战马拉松期间,就必须从最基础的训练开始,所以在第一阶段,有氧训练占据大部分。
【第阶段】50%的有氧基础训练+30%的速度训练+20%的乳酸门槛跑
再有氧耐力建立起来后,进入第二阶,提升运动强度
【第三阶段】50%的有氧基础训练+20%的速度训练+30%的乳酸门槛跑
速度训练的比例降低,乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。总的训练量可以减少,但运动强度提高,训练的效果也会提高。
【第四阶段】70%的有氧基础训练+30%的速度训练
这是完整训练循环的最后阶段,训练强度会降低,训练量会增加,主要是为了提升靠疲劳能力。
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关于训练量的增加,在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量,但每周增加的跑量不应该超过10%。
为了在训练中更好地把握运动强度,建议大家佩戴可以监控实时动态心率的运动手表,如E1-hr。如果没有条件的话,也可以根据谈话原则进行判断(此方法仅供参考):在跑步的过程中能够完整的说一句话,为有氧跑的速度;只能说几个短语,为乳酸门槛跑;几乎说不出一个词,为间歇跑的速度。
如果通过心率用来判断训练是否过度?
判断方法为:在训练后的第二天晨起测静息心率。使用E1-hr这样的心率表就可以直接读出自己的心率,如下:
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如果静息心率比平时要高出7次以上,说明训练过度,身体还没有恢复。如果静心心率比平时高出3-4次,也不用太担心。
为了提高数据精准度,可以连续监测2-3周。如果静息心率一直处于上升趋势,那么说明你的训练过度,或是恢复时间不足。出现这种情况,建议休息一段时间进行调整。
5月23日-25日的体博会期间,来自上海体院的吴卫兵教授就《动态心率与安全跑步》的关系做了分享,按下方步骤即可观看现场版视频(宜跑课堂):
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